Técnicas de respiración para calmar el cuerpo y la mente

Respirar es lo primero que hacemos al nacer y lo último antes de morir. Sin embargo, en la vida diaria, solemos respirar de forma rápida, superficial o incluso contener la respiración sin darnos cuenta, sobre todo en momentos de tensión, ansiedad o estrés. La buena noticia es que, con entrenamiento, podemos volver a respirar saludable, abriéndonos a estados de bienestar y favoreciendo la salud.

A continuación te comparto algunas técnicas de respiración sencillas que puedes explorar e integrar en tu día a día.

1. Respiración diafragmática (o abdominal)

Implica llevar el aire a la parte baja de los pulmones, activando el diafragma y favoreciendo una respiración más profunda y eficiente.

Cómo practicarla:

• Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
• Inhala por la nariz durante 4 segundos, llevando el aire al abdomen y observando cómo éste se eleva.
• Exhala lentamente por la boca durante 4 segundos, dejando que el abdomen descienda.
• Repite durante 2 a 5 minutos.

2. Respiración 4-7-8

Su patrón rítmico de inhalación, retención y exhalación favorece la disminución progresiva del ritmo cardiaco y puede ayudar a conciliar el sueño.

Cómo practicarla:

• Inhala por la nariz contando mentalmente hasta 4.
• Mantén el aire durante 7 segundos.
• Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
• Repite entre 4 y 8 rondas.

3. Respiración coherente

Consiste en mantener un ritmo constante de unas 6 respiraciones por minuto, lo que genera un estado de equilibrio fisiológico que mejora la regulación emocional y la concentración.

Cómo practicarla:

• Inhala durante 5 o 6 segundos.
• Exhala durante 5 o 6 segundos.
• Mantén este ritmo continuo entre 3 y 10 minutos.

4. Respiración con visualización

Combina la respiración consciente con imágenes mentales, reforzando estados de calma y ayudando a enfocar la atención.

Cómo practicarla:

• Mientras inhalas, imagina que entra luz, claridad o calma en tu cuerpo.
• Al exhalar, visualiza que sueltas tensión o aquello que necesitas dejar ir.
• Puedes acompañar el ejercicio con colores, paisajes o símbolos que transmitan paz.

5. Respiración alterna (Nadi Shodhana)

De la tradición del yoga, busca equilibrar los hemisferios cerebrales y favorecer la claridad mental.

Cómo practicarla:

• Usa el pulgar para tapar la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda.
• Tapa la izquierda con el anular y exhala por la derecha.
• Inhala por la derecha, tapa, y exhala por la izquierda.
• Continúa este ciclo entre 1 y 5 minutos.

Consejos para integrar estas prácticas en tu vida

• Empieza poco a poco: No necesitas mucho tiempo. Con 3 a 5 minutos diarios ya puedes notar cambios.
• Crea pequeños rituales: Puedes respirar conscientemente al despertarte, antes de una reunión, en una pausa del trabajo o al acostarte.
• No busques “hacerlo perfecto”: La respiración consciente no se trata de hacerlo bien o mal, sino de estar presente contigo mismo.
• Integra la respiración en lo cotidiano: Mientras caminas, al tomar un café o incluso cuando esperas en una fila, aprovecha para hacer unas cuantas respiraciones profundas.
• Sé constante: La clave está en la repetición. Cuanto más entrenes tu respiración, más natural será recurrir a ella en los momentos de tensión.

Eva González